相信不少跑友都有參加鐵人賽的經驗，認為比馬拉松更為刺激、有挑戰性；當然也有許多人喜愛專一跑步的感覺，都隨個人高興。但無論你主打單車還是馬拉松，都可以將跑步／單車當成訓練計畫中的一個練習項目，兩者相得益彰。

今天就讓NoMeatAthlete.com告訴我們，騎單車能為跑者帶來什麼意想不到的好處吧！

「這是一邊訓練跑步、一邊騎單車的內行人才知道的小祕密。」

許多跑者在受傷後紛紛改行單車訓練，意即，他們因為想擺脫應力性骨折或關節痛「被迫」選擇單車。然而，當他們重新開始跑步的時候，馬上發現到了一件非比尋常的事—單車訓練實際上使他們跑得比以前還要好。

為何騎單車會使你跑得更好？

1. 它是一種良好的主動恢復

有個和跑步本身有關的傳言，如果在星期天練習跑長距離，隔天的星期一早上，會累到不想從沙發上下來，盡量的減少一切動態活動。對大多數的人來說，長跑隔天輕鬆的慢跑一下，是和做根管治療一樣有趣的。

主動恢復，例如讓雙腿隨著單車作簡單的踩踏動作，可以增加血液流動，排除乳酸，減少肌肉和關節的僵硬的，這也比起單純的坐在沙發上喝啤酒，更有助於快速返回賽場。(這裡並不是指坐在沙發上喝啤酒是件壞事，只是，你知道的，騎完單車在來喝也不遲。)

2. 補強肌肉

如果只做跑步訓練，僅是增強某處的肌肉和其功能，雖然剛開始跑步訓練時肌肉會愈來愈強壯，但只會到達某個高峰點而已，因為每天持續做相同的訓練，效果有限。

騎單車時所用到的腿部與核心肌肉，可以補強平時跑步使用較少的肌肉，平衡整體。如此一來變快變壯自然不在話下。

3. 增加腿部的節奏感

騎單車講求動作的一致性、穩定性和節奏性。聽起來很熟悉？這和跑步是一樣的。世界上最厲害的馬拉松跑者的步頻每分鐘大約180步。氣式跑步法 (ChiRunning) 著重在效率和傷害預防，估計每分鐘大約可以跑174到180步。

在單車上培養出的韻律感亦可套用於跑步上，剛開始試著用簡單的健身器材每分鐘踩踏90圈，一旦你到達了這個速率，就換到難一點的器材，同樣保持每分鐘90圈。

4. 你的腳踝、膝蓋、臀部都會感謝你

跑者，特別是那些馬拉松或超馬跑者，他們給自己的身體太多打擊，也因為如此，會讓有些人更難持續跑長距離而不受傷。

單車訓練是一種良好的鍛鍊方法而不會像跑步一樣容易受到衝擊，如果你對於以單車訓練取代替整個跑步練習有所不適應，就先從少部分嘗試起吧，會使關節輕鬆點。

5. 不用長跑就可以體驗長跑的感受

其中的秘密就在於，騎單車和跑步間，零歇息的磚式訓練 (brick workout)。術語「磚式」代表：把兩種訓練合併在一起的鍛鍊方式，但有些運動員說"brick"意指騎完單車再跑，雙腳那種如磚頭般沈重的感覺。

如果你從沒做過磚式訓練，可以逐步嘗試看看。開始先進行10英哩 (約16公里) 較困難配速的單車訓練，然後立刻接著1英哩 (1.6公里) 的跑步訓練。雙腿會因此感覺遲緩，就像已經跑了一段長距離，但雙腿並沒有直接受到衝擊。專注於跑姿、強而有力的完成這1英哩的路跑。如果可以接受10：1磚式訓練的話，就逐漸增加騎單車和跑步的里程數吧！(或是立即重複10：1 不同的類型磚式訓練)。

附加利益：加入游泳訓練，你就成為三項鐵人！

開始單車訓練的小提醒：

無論你的單車是登山越野自行車、一般自行車、混合動力自行車或是鐵人三項用自行車，這都不重要。重要的是，一台適合自己的車。

必要物品：安全帽、眼鏡、車褲 (褲檔和屁股可以卡在坐墊上那種)、有備胎、工具和充氣裝置的坐墊包。

選擇性物品：單車手套、雪米霜、單車鞋、踏板、室內訓練器和自行車碼表。

在第一趟行前，先確認自己會不會換輪胎，如果沒有隨行騎士可以教你如何換胎的話，就到當地的自行車行詢問吧，他們會很樂意的教你。

注意安全和道路規則。盡量選擇寬闊的路肩或專門的自行車道，遇到交通號誌和紅燈就要停。(沒錯，即使你認為四周都沒有人、車、障礙亦是如此)。

資料來源：No Meat Athlete

圖片來源：indywriter/flickr

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